Güçlü Alışkanlıklar Geliştirmek İçin 4 Adım
Her başarının arkasında ekmek kırıntılarının izi vardır. Başarılı bir kişinin adımlarını geriye doğru takip ederseniz, yol boyunca iyi talih parçalarıyla karıştırılmış, kasıtlı ve pragmatik adımlarla dolu bir yol bulacaksınız. Başarınız, güçlü alışkanlıklar kurma ve geliştirme yeteneğinize bağlıdır.
'Alışkanlık döngüsünü' anlamak
'Cehenneme giden yol iyi niyetlerle döşenmiştir.' ~ Clairvaux'lu Saint Bernard
Çoğu çaba asil niyetlerle başlar. Bununla birlikte, kötü alışkanlıklarla birleşen en iyi niyet, her seferinde başarısızlık ve hayal kırıklığı için bir reçetedir. Bir hedef belirlerseniz, ancak sizi bu hedefe doğru destekleyen ve yönlendiren alışkanlıklar edinemezseniz, kendi çabalarınızı sabote etmiş olursunuz.
Alışkanlıklarımızın kölesiyiz. Bizi kontrol ediyorlar. Eylemlerimizi dikte ederler ve bu eylemler sonuçlarımızı belirler. İyi alışkanlıklar edindiğinizde iyi sonuçlar alırsınız.
Kitabın yazarı Charles Duhigg'e göre Alışkanlığın Gücü Her alışkanlık, 'alışkanlık döngüsü' adı verilen üç parçalı bir psikolojik modelle başlar. İlk olarak, sinyal veren ve beyninizi bir davranışın ortaya çıkmasına izin veren otomatik moda gönderen bir işaret veya tetikleyici vardır. Ardından, davranışın kendisi gerçek olan rutin gelir. Son olarak, beyninizin sevdiği ve gelecekteki “alışkanlık döngüsünü” hatırlamasına yardımcı olan ödüldür.
Sinirbilimciler, alışkanlık yapma davranışlarının beynin bazal gangliya adı verilen ve duyguların, anıların ve örüntü tanımanın gelişiminden sorumlu olan bölümünde yer aldığına inanırlar. Ancak kararlar ve bilinçli tercihler beynin tamamen farklı bir parçası olan prefrontal kortekste yapılır. Bir davranış kalıbı döngüyü yeterince tekrarladığında ve otomatik hale geldiğinde, beyninizin karar verme kısmı 'uyku moduna' girer.
Duhigg, “… beyin gittikçe daha az çalışmaya başlıyor” diyor. “Beyin neredeyse tamamen kapanabilir. … Ve bu gerçek bir avantaj, çünkü başka bir şeye adayabileceğiniz tüm bu zihinsel aktiviteye sahip olduğunuz anlamına geliyor. ' 'Bazal gangliyonumuzun kapasitesi nedeniyle bu karmaşık davranışları zihinsel olarak hiç farkında olmadan yapabilirsiniz: bir davranışı alıp otomatik bir rutine dönüştürmek' diyor.
Çalışmalar İnsanların, aynı ortamda iseler, her seferinde aynı şekilde, garaj yolundan çıkmak veya diş fırçalamak gibi otomatik davranışları gerçekleştireceklerini kanıtlayın. Davranışların nasıl oluştuğunu ve sağlamlaştırıldığını anlamak, bu kötü döngüleri kırmanın ve güçlü alışkanlıklar geliştirmenin ilk adımıdır.
Güçlü alışkanlıklar geliştirmek için 4 adım
Artık alışkanlıkların nasıl oluştuğunun ve davranışların beyniniz tarafından doğal olarak nasıl sürdürüldüğünün farkında olduğunuza göre, olumsuz davranışları ortadan kaldırmak ve iyi alışkanlıklar oluşturmak için bir plan oluşturabilirsiniz. Alışkanlıklar bir döngüdür. Ve güçlü alışkanlıklar geliştirmek, doğru döngüleri oluşturan kasıtlı kasıtlı eylemleri içerir. İşte bu süreçte size yardımcı olacak 4 adım:
1. Kişisel iç gözlem ve kendini yansıtma
İçgözlem içgörü kazanmak için kişinin kendi düşüncelerini ve duygularını incelemeyi içeren bir süreçtir. İç gözlem ve kendini yansıtma, yalnızca kalıpları ve döngüleri tanımanıza değil, aynı zamanda duygularınız ve bakış açınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olup olmadıklarını belirlemenize de olanak tanır. İç gözlem ve derinlemesine düşünme aynı zamanda tetikleyicilerinizi bulmanızı sağlar, böylece “alışkanlık döngüsünü” kesebilir veya başlamasını önleyebilirsiniz. Oradan, bu tetikleyiciler için alternatif yaklaşımlar bulabilir ve daha güçlü bir alışkanlık döngüsü geliştirebilirsiniz.
2. Kötü alışkanlıkları daha üretken olanlarla değiştirin
Kötü bir alışkanlık döngüsü bulduğunuzda, döngüyü kesmenin zamanı gelmiştir. Çoğu insanın sigara içmek veya aşırı yemek yemek gibi kötü bir alışkanlığı düzeltmeye çalışırken yaptığı en büyük hata, yalnızca bu davranışı bırakmaya çalışmaktır. Ama unutmayın, alışılmış davranışlar ortaya çıktığında beyin otomatiktir. Prefrontal korteks 'uyku modunda' ve döngüyü kırmaya yardımcı olmak için aktivasyon gerektiriyor.
Kötü alışkanlıkların kırılmasının ve güçlü alışkanlıkların geliştirilmesinin yolu, olumsuz bir alışkanlığı olumlu bir alışkanlıkla değiştirmektir. .
Tetikleyiciler alışkanlıkları başlatır. Tetikleyici gerçekleştiğinde bir davranış ortaya çıkar. Tetikleyiciyi tanıyarak ve ardından bilinçli olarak olumsuz bir davranışı olumlu bir davranışla değiştirerek, 'alışkanlık döngüsünü' sıfırlarsınız. Örnek olarak sigarayı kullanalım. Stres, çoğu insanda sigara içme dürtüsünü tetikleyen şeydir. Stresli hissettiğinde, sigarayı bırakmaya çalışan bir kişi basitçe bir sigara kapma dürtüsüne karşı koymaya çalışacaktır. Sonunda, dürtü baskın hale gelir ve teslim olurlar veya daha da kötüsü, farkında bile olmadan sigara içmeye başlarlar. Döngüyü sona erdirmenin doğru yolu, stres sigara içme dürtüsünü tetiklediğinde, hızlı bir yürüyüşe çıkmak, bir parça sakız çiğnemek veya başka bir yapıcı davranış gibi yeni bir davranışa girilmelidir. yeni ve daha verimli bir davranışla istenmeyen davranışlar ve yeni davranışın ödüllendirici olmasını sağlar.
3. Bir eylem planı oluşturun
'Plansız hedef, dilektir.' ~ Antoine de Saint-Exupery.
Ayrıntılı ve pratik bir plan oluşturmamak, kendi başarınızı sabote etmenin kesin yoludur. Güçlü alışkanlıklar geliştirmek, plan gerektiren kasıtlı bir eylemdir. Bir eylem planı oluşturmak çok bilinçli ve pratik bir süreçtir. Aşağıda bir 'alışkanlık döngüsü' eylem planı oluşturmak için bir model verilmiştir:
- Değişmesi gereken alışkanlığı belirleyin ve yazın.
- Alışkanlığı değiştirmek için gereken iki ila üç (dörtten fazla olmayan) davranış veya adımı yazın.
- Listeyi görünür tutun ve akılda kalması için sık sık başvurun.
- Adımları her seferinde aynı sırayla izlemeye çalışın.
Kendinizi planınızdan sorumlu tutun. İşlem sırasında başarılarınızı ve başarısızlıklarınızı kaydedin ve planı gerektiği sıklıkta değiştirin. Başarılarınızı kutladığınızdan ve başarısızlıklarınızı kabul ettiğinizden emin olun - ancak ilerlemeye devam edin.
