Endişelenmeyin, Keyifli Vücut Taraması Meditasyonu Yaşam Kalitesini Artıracak
Pratik olmasına rağmen meditasyon yavaşlamamıza ve o anda olmamıza yardımcı olabilir, vücut taraması meditasyonu gibi bazı teknikler özellikle kendimize uyum sağlamayı öğrenmede yardımcı olabilir. Fiziksel varlığınızın her bir parçasını bilinçli olarak gözlemleyerek beden taraması yapılır. Tucson'daki Canyon Ranch'in kıdemli ruh sağlığı sağlayıcısı Julie Haber, 'Sürekli hareket ediyor ve yapıyoruz ve bedenlerimizi dinlemeyi unutuyoruz' diyor. 'Fiziksel benliğimize dikkat etmek, en temel seviyelerde kendimize özen göstermemizi ve kendimize katılmamızı sağlayan ruhsal bir uygulamadır.'
Vücut Taraması Meditasyonu Nedir?
Vücut tarama meditasyonu, zihin / beden farkındalığını genişletmeye, gerginliği gidermeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğu iddia edilen bir Vipassana meditasyon şeklidir. Vücut taraması meditasyonu, konsantrasyonu güçlendirmek, dikkati odaklamak ve nefesi gevşetmek için özellikle etkili bir meditasyon tekniğidir. Vücut tarama teknikleri hakkında sağlam bir anlayışa sahip olduğunuzda rehberli bir meditasyon olarak uygulanabilir veya tek başına yapılabilir.
Son olarak, uzanmak ve hiçbir şey yapmamak için iyi bir bahane! Bunun dışında neden denemelisiniz?
Yine de, dikkatli vücut taraması uygulamasının sadece rahatlama ve uyku ile ilgili olduğunu söylemek yanıltıcı olur. Bunun yerine amaç, vücudunuzun farklı bölgelerinin farkında olmak ve hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan her bir parçanın nasıl hissettiğini deneyimlemenize izin vermektir. Sadece orada olanla olmak.
Bu farkındalık meditasyonu egzersizi, dikkatinizi sistematik olarak ayaklarınızdan yüzünüzdeki kaslara kadar vücudunuzun farklı bölgelerine odaklamanızı ister. Bedensel hisleriniz hakkında bilinçli bir farkındalık geliştirmenize yardımcı olmak ve nerede bulunursa bulunsun gerginliği azaltmak için tasarlanmıştır. Araştırmalar, bu beden taraması farkındalık uygulamasının stresi azaltmaya, refahı iyileştirmeye ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Meditasyon, yaşam noktasına her zaman anında ulaşıldığının keşfidir.
Çalıştığına dair bazı kanıtlar:
Carmody, J. & Baer, R.A. (2008). Farkındalık temelli bir stres azaltma programında farkındalık uygulaması ile farkındalık düzeyleri, tıbbi ve psikolojik belirtiler ve refah arasındaki ilişkiler. Davranışsal Tıp Dergisi , 31 (1), 23-33.
Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma (MSBR) programının sekiz haftalık oturumlarına katılan katılımcılar, sekiz haftanın sonunda farkındalık ve refahta artışlar, ruhsal hastalıkların stres ve semptomlarında azalma gösterdi. Özellikle beden tarama meditasyonunda harcanan zaman, farkındalığın iki bileşeninin daha yüksek seviyeleriyle ilişkiliydi - düşünceleri, duyguları ve fiziksel duyumları gözlemleme ve strese tepki vermeme - ve artan psikolojik iyilik hali ile.
İşte Bhagwan Rajneesh olarak da bilinen Osho'dan bazı ilhamlar: Meditasyon, Mutluluk, Zihin, Yaşam ve Aşk Üzerine Akıllara durgunluk veren Osho Sözleri
Ama neden işe yarıyor?
Farkındalık meditasyonu vücut taraması, yargılamadan veya değiştirmeye çalışmadan vücudumuzu olduğu gibi deneyimlememiz için harika bir fırsat sağlar. Kambur bir sırt veya sıkılmış çene kasları gibi daha önce farkında olmadığımız bir gerilim kaynağını fark etmemizi ve serbest bırakmamızı sağlayabilir. Veya dikkatimizi bir ağrı ve rahatsızlık kaynağına çekebilir. Acıya karşı direnme ve öfke duygularımız çoğu zaman sadece bu acıyı artırmaya ve araştırmalara göre, sadece yaşadığımız acıyı fark ederek, onu değiştirmeye çalışmadan, aslında biraz rahatlama hissedebiliriz. .
Farkındalık beden taraması, bedenlerimize yönelik bu olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Bu uygulama aynı zamanda fiziksel ihtiyaçlarımıza ve duyularımıza genel uyumumuzu artırabilir ve bu da bedenlerimize daha iyi bakmamıza ve yeme, uyku ve egzersiz hakkında daha sağlıklı kararlar vermemize yardımcı olabilir.
Kapsamlı bir vücut taraması meditasyonu, 30 ila 45 dakikalık kesintisiz rahatlama ve odaklanma gerektirir, ancak günlük yaşamınızda kendinizi geliştirmek için 5 dakikalık rehberli vücut taraması meditasyonuyla başlayabilirsiniz.
GEREKLİ SÜRE: 5 -10 dakika, dört hafta boyunca haftada üç ila altı gün. Araştırmalar, vücut taraması yapan kişilerin daha uzun süre bu uygulamadan daha fazla fayda sağladığını göstermektedir.
Dikkatli Vücut Taraması Meditasyonu Nasıl Yapılır
Tam mevcudiyete giden önemli bir yol, vücutta uyanmaktır. Bu meditasyon bize vücut taraması, gevşeme ve his oyununu alma konusunda rehberlik eder. Sonra nefese olan dikkati derinleştiririz ve tüm fiziksel canlılık alanının arka planını deneyimleyerek ritmik nefes dalgaları ile dinleniriz.
Bu uygulamayı gerçekten araştırmak için 30 veya 40 dakika ayırmanız önerilir. Ancak o kadar fazla zamanınız yoksa, sahip olduğunuz zamanı değerlendirin. Ne kadar vaktiniz olduğuna bağlı olarak, bizi bedenlerimize yeniden bağlamak için harika olan 3 dakikalık, 5 dakikalık veya 10 dakikalık uygulamayı seçebilir ve ayrıca beynimizi farkındalık konusunda eğitebilirsiniz. Zihninizi hayatınızda daha fazla mevcut olmak ve daha fazla netlik, fırsat, olasılık ve seçeneği tanımak için eğitmeye başlamak için her zaman ve her zaman yanınızda getirebilirsiniz.
Vücut Tarama Farkındalığı
Gözlerinizi kapatmak, odaklanmanıza yardımcı olabilir veya isterseniz gözlerinizi her zaman alçaltabilir ve yarı kapatabilirsiniz.
Vücudun koltuk veya zemin ile temas ettiği yerde dokunma ve basınç fark ederek nefes alıp verirken bedene farkındalık getirin. Bu uygulama boyunca, vücudun her bölgesini deneyimlemek ve araştırmak için ihtiyaç duyduğunuz veya istediğiniz kadar zaman tanıyın.
Hazır olduğunuzda (acele etmeyin), bilinçli olarak nefes alın ve dikkatinizi, araştırmak istediğiniz vücudun herhangi bir kısmına verin. Baştan veya ayaklardan başlayarak sistematik bir vücut taraması yapmayı tercih edebilirsiniz. Veya duyguları rastgele keşfetmeyi seçebilirsiniz. Zevk almak!
Duygular vızıltı veya karıncalanma, basınç, gerginlik veya sıcaklık veya fark ettiğiniz herhangi bir şeyi içerebilir. Ya herhangi bir güçlü his fark etmezseniz veya bir şeyler tarafsız hissederse? Bunu da kolayca fark edebilirsiniz. Doğru cevap yok. Yargılamadan, elinizden gelen en iyi şekilde mevcut olanı ayarlayın. Yargılamanın her şeye farklı bir yön verdiğini fark edeceksiniz.
Ana nokta meraklı ve fark ettiğiniz şeye açık olmak, duyumları olabildiğince tam olarak araştırmak ve sonra keşfedilecek bir sonraki alana geçmeden önce bilinçli olarak dikkat odağını serbest bırakmaktır.
Bir noktada, Elvis'in ve dikkatinizin binayı terk ettiğini fark edeceksiniz. Dikkatinizi başka yöne çekmekten alıkoyamayacağınızı çabucak keşfedeceksiniz. Bunun için üzgünüm. Ancak zamanla onu daha uzun süre kalması için eğitebilirsiniz: Zorla değil eğitin, bir fark var. Dikkatiniz her yön değiştirdiğinde, bunun olduğunu fark edin, sonra nazikçe ve nazikçe (hiçbir şeyi zorlamaya çalışmamanız gerçekten önemlidir) dikkatinizi tekrar vücuttaki hisleri keşfetmeye yönlendirin. Tüm vücut keşfinizi bitirene kadar durulayın ve tekrarlayın.
Nörobilim bize dikkatin sürüklendiğini fark etmenin ve odağımızı defalarca yerleştirdiğimiz yere nazikçe geri döndürmenin beyinde yeni yollar yaratma şeklimiz olduğunu söylüyor.
Bedensel hislerin bu keşfinin sonunda, dikkatinizi tüm vücudunuzun özgürce nefes aldığını hissetmeye genişletmek için birkaç dakikanızı ayırın.
Kapalıysa gözlerinizi açın. Dikkatli bir şekilde bu ana gidin.
Rehberli Vücut Taraması Meditasyonu
Vücut taraması uzanırken, otururken veya diğer duruşlarda yapılabilir. Aşağıdaki adımlar, otururken yapılacak şekilde tasarlanmış rehberli bir meditasyondur.
Dikkatinizi vücudunuza çekerek başlayın.
Sizin için rahatsa gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Vücudunuzun nerede oturursanız oturun, vücudunuzun ağırlığını sandalyede, yerde hissederek fark edebilirsiniz.
Birkaç derin nefes alın.
Ve derin bir nefes alırken, vücudu canlandıran daha fazla oksijen getirin. Ve nefes verirken daha derin bir rahatlama hissine sahip olun.
Ayaklarınızın yerde olduğunu, ayaklarınızın yere değdiğini fark edebilirsiniz. Ağırlık ve basınç, titreşim, ısı.
Bacaklarınızı sandalyeye, baskıya, nabız atışına, ağırlığa, hafifliğe göre fark edebilirsiniz.
Sırtınızı sandalyeye yaslayın.
Dikkatinizi mide bölgenize getirin. Mideniz gergin veya sıkı ise yumuşamasına izin verin. Nefes al.
Ellerine dikkat et. Ellerin gergin mi yoksa sıkı mı? Bak bakalım yumuşamalarına izin verebilecek misin?
Kollarınıza dikkat edin. Kollarınızda herhangi bir his hissedin. Omuzların yumuşak olsun.
Boynunuza ve boğazınıza dikkat edin. Yumuşak olmasına izin verin. Rahatlayın.
Çenenizi yumuşatın. Yüzünüzün ve yüz kaslarınızın yumuşak olmasına izin verin.
Sonra tüm vücudunuzun mevcut olduğuna dikkat edin. Bir nefes daha al.
Mümkün olduğunca tüm vücudunuzun farkında olun. Nefes al. Ve sonra hazır olduğunuzda gözlerinizi açabilirsiniz.
Ayrıca, önerilen okumayı kontrol edebilirsiniz. Güçlü Çakra Meditasyonunun Kolay Yolları: Bilmeniz Gereken Her Şey .
Vücut Taraması Meditasyonunun Faydaları
Vücut taraması meditasyonunun faydaları şunları içerir:
- Fiziksel acı ile nasıl çalışılacağını keşfetmek
- Duygular ve fiziksel duyumlar arasındaki bağlantıları bulmak
- Duygusal durumunuzun anahtarı olarak fiziksel hisleri nasıl kullanabileceğinizi göstermek
- Zamana saygı duyulan bir uygulama kullanarak bedenin daha fazla farkındalığına kapıyı açmanıza yardımcı olur: vücut taraması
Düzenli olarak vücut taraması meditasyonunu uygulamanın birçok faydası vardır. Bu olabilir:
- Zihninizin daha odaklanmasına yardımcı olun
- Vücudunuzla daha fazla hassasiyet ve bağlantı sağlayın
- Dikkatinizi düşüncelerinizden uzaklaştırın
- Vücudunuzda hapsolmuş olabilecek gizli duyguları işlemeye dolaylı olarak yardımcı olun
- Vücudunuzda sürekli ortaya çıkan düşünceler, duygular ve gerilimler tarafından daha rahat ve daha az yönlendirilmenize yardımcı olun
- Sizi 'yapıyor' modundan 'varlık' moduna geçirir
- Nefesi gevşet
- Depresyon, kaygı ve ağrıyı azaltın
- Kelimenin tam anlamıyla beyninizi değiştirin. Beyindeki hücreler ve nöronlar, araştırmacıların deneyime dayalı nöroplastisite olarak adlandırdıkları bir özellik olan uyaranlara verilen tepkilere dayanarak sürekli olarak yeni bağlantılar kuruyor ve eskileri bozuyor. Bu, beynin sinir devrelerini etkiler ve bu da durumlara nasıl tepki verdiğimizi etkiler. Aynı zamanda beynimizin gerçek yapısını da etkiler - bazı alanları kalınlaştırır ve bazılarını daha az yoğun hale getirir.
- Geviş getirmeyi azaltmanın yanı sıra daha fazla kendine şefkat ve esenlik
- Ayrıntılı bir dikkatten bir andan diğerine daha geniş ve daha ferah bir farkındalığa geçebilmek için zihninizi eğitin.
- Hipertansiyonu, kalp hastalığını ve hatta tip 2 diyabeti iyileştirin
- Meditasyonun dışında, davranışlar ve duygular açısından eylem ve tepki arasında daha fazla boşluk yaratın
- O anda bedeninizde kalma, merak ve açıklıkla deneyimi keşfetme, rahatsızlığa nefes alıp verme ve ondan kaçmak yerine onu inceleme becerinizi geliştirin.
- Daha güçlü bağışıklık, daha sağlıklı hormon seviyeleri ve daha düşük kan basıncı ile artrit ve eklem ağrısından kurtulma şansınızı artırın
- Hücreleri ve dokuyu onaran serotonin ve büyüme hormonu gibi daha yüksek düzeyde iyi hissettiren kimyasallar üretin
- Yavaş kalp atış hızı ve kan dolaşımını artırın, böylece kan vücut dokularına serbestçe akar, onu besinler ve oksijenle besler
- Huzur ve fiziksel rahatlama hissini artırın ve olumsuz duyguları azaltın
Vücut sürekli değişen dinamik bir organizma olduğu için, hiçbir vücut taraması tamamen aynı olmayacak.
Çalışmaya devam ederken, Martha Graham'ın sarkık bir şekilde belirttiği şeyi keşfedeceksiniz: 'Beden, kelimelerin yapamayacağını söylüyor' (Hanna 2006, 33).
Bedenin kendi bilgeliği vardır ve eğer dinlerseniz, bedeninizde fiziksel gerilimin, düşüncelerin ve duyguların nerede olduğunu iletişim kurabilir. Fiziksel duyumlar, düşünceler ve duygularla ilgili bu araştırma, insan deneyimimizin bütünlüğüne bir yolculuk olduğu için bazen farkındalık üçgeni olarak adlandırılır.
Beden taramasını uyguladığınızda, ilk önce onların hissettiklerini keşfederek fiziksel duyumların farkına varın. Bu, bedeninizi düşünmekten farklıdır. Vücudunuzu herhangi bir şekilde analiz etmeye veya manipüle etmeye gerek yoktur, sadece mevcut duyumları hissedin ve kabul edin.
Bu derin araştırma sayesinde, vücut bir dizi duyguyu açığa çıkarmaya başlayabilir. Bu şekilde, vücut taraması sizi hayatınızın birçok yönüyle temasa geçirebilir.
Ayrıca, önerilen okumayı kontrol edebilirsiniz. Görselleştirme Meditasyonu .
Ücretsiz Rehberli Vücut Taraması Meditasyonu
Aşağıdaki rehberli meditasyon egzersizlerinin tümü bir creative commons lisansı ile korunmaktadır, yani ticari olmayan bir şekilde indirip dağıtmak ücretsizdir. Lütfen bunu yaparken orijinal kaynaklara atıfta bulunun ve insanları daha fazla kaynak için buraya yönlendirmekten çekinmeyin.
DİKKAT:
Geçmişte fiziksel taciz veya travma yaşadıysanız, bu uygulamayı eğitimli bir profesyonel olmadan yapmanız önerilmez. Ek olarak, vücudun belirli bir kısmıyla ilgili yoğun korku veya başka güçlü duygular fark ederseniz, lütfen bu uygulamayı bırakın.
