Yürüyüş Meditasyonu

Vücudumuzla ilgilenmenin en yararlı ve temel yollarından biri, eylem halindeki bir meditasyon şekli olan yürüme meditasyonu uygulamasıdır. Yürüyüş meditasyonu, sakinlik, bağlılık ve somutlaşmış farkındalığı geliştirmek için basit ve evrensel bir uygulamadır. Meditasyon oturmadan önce veya sonra düzenli olarak veya iş yerinde yoğun bir günün ardından veya tembel bir Pazar sabahı gibi kendi başına herhangi bir zamanda uygulanabilir. Yürüme meditasyonu sanatı, yürürken farkında olmayı öğrenmektir, yürüyüşün doğal hareketini farkındalığı ve uyanık mevcudiyeti geliştirmek için kullanmayı öğrenmektir.

Nereden geliyor? Budizm'de Kinhin zazen olarak bilinen oturma meditasyonunun uzun süreleri arasında uygulanan yürüme meditasyonudur. Uygulama, Chan Budizmi ve onun Çin dışı formları olan Zen, Korece Seon ve Vietnam Thiền'da yaygındır.

Küçük bir soru: Bunu neden denemeliyiz?

Yürüme meditasyonu yaptığımızda, daha fazla farkındalık geliştirmenin temeli olarak yürümenin fiziksel, zihinsel ve duygusal deneyimlerini kullanırız.

Yürüme meditasyonu, farkındalığı sıradan yaşamlarımıza alma yeteneğimizi geliştirmenin mükemmel bir yoludur.

Zamanımızın çoğu bir yerden bir yere koşuşturarak geçiyor, bir sonraki etkinliğimizle o kadar meşgul ki şu anda ne yaptığımızı gerçekten fark etmiyoruz. Hayatımızı yaşarken gerçekten deneyimlememe riskiyle karşı karşıyayız.
Yürüme meditasyonu yardımcı olabilir.

Pratikle, otomatik olarak, hatta akılsızca yaptığınız günlük bir eylem, daha fazla odaklanma ve farkındalık için bir fırsata dönüşebilir - diğer dünyevi faaliyetlere de getirmeyi deneyebileceğiniz bir alışkanlık. Bazı uzmanlar, uygulamanızı çeşitlendirmek ve hangi formun sizin için en iyi olduğunu belirlemek için yürüme meditasyonunu diğer meditasyon türleriyle değiştirmenizi önerir.

Şimdi burada başka bir soru: Çalıştığına dair herhangi bir kanıt var mı?

Yayınlanan 20 çalışmanın bir meta-analizi, Farkındalık Temelli Stres Azaltma Programı Yukarıda açıklanan yürüme meditasyonunu içeren sekiz haftalık bir eğitim programı olan (MBSR), fiziksel ve zihinsel hastalığı olan kişilerde (örn. Kanser, kalp hastalığı, depresyon) ve sağlıklı olanlarda fiziksel semptomları ve psikolojik iyiliği iyileştirmede etkilidir. stresli bireyler.

Peki bunu nasıl yapmalı?

Bu uygulamayı öğrenmenin en iyi yolunun onun üzerinden geçmek olduğuna inanıyorum.

Aşağıdaki adımlar, farkındalık uzmanı Jon Kabat-Zinn tarafından yönetilen rehberli bir yürüyüş meditasyonundan uyarlanmıştır.

Bir yer bul . 10-15 adım ileri geri yürümenize olanak tanıyan bir şerit bulun - nispeten huzurlu, rahatsız edilmeyeceğiniz ve hatta gözlemlenmeyeceğiniz bir yer (çünkü yavaş, resmi bir yürüme meditasyonu, tanıdık olmayan insanlara garip gelebilir. Bununla). Doğada ister içeride ister dışarıda yürüme meditasyonu yapabilirsiniz. Hedef, belirli bir hedefe ulaşmak değil, sadece adımlarınızı çoğunlukla geri çektiğiniz çok kasıtlı bir yürüyüş şekli uygulamak olduğundan, şeridin çok uzun olması gerekmez.

Adımlarınıza başlayın. Seçtiğiniz şeritte 10-15 adım yürüyün ve ardından durun ve istediğiniz kadar nefes alın. Hazır olduğunuzda, dönün ve şeridin diğer ucuna doğru ters yönde yürüyün, burada duraklayıp tekrar nefes alabilirsiniz. Sonra hazır olduğunuzda bir kez daha dönün ve yürüyüşe devam edin.

Her adımın bileşenleri. Yürüyüş meditasyonu, normalde otomatik olarak yaptığınız bir dizi eylem hakkında çok düşünmeyi ve yapmayı içerir. Bu adımları zihninizde kırmak tuhaf, hatta gülünç gelebilir. Ancak, her adımın en azından şu dört temel bileşenini fark etmeye çalışmalısınız:

a) tek ayağın kaldırılması
b) ayağın durduğunuz yerden biraz ileri doğru hareket etmesi
c) ayağın yere konması, önce iyileşmesi
d) ayak parmakları yere veya yere değmeye devam ederken arka topuk kalkarken vücudun ağırlığının ileri bacağa kaydırılması.

Ardından döngü devam eder, siz:

a) arka ayağınızı tamamen yerden kaldırın
b) ileri doğru sallanırken ve alçalırken arka ayağı gözlemleyin
c) arka ayağı yere temas ederken gözlemleyin, önce topuk
d) vücut ilerledikçe ağırlığın o ayağa kaydığını hissedin.

Hız. Her hızda yürüyebilirsiniz, ancak Kabat-Zinn’in Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) programında yürüme meditasyonu yavaştır ve küçük adımlar atmayı içerir. En önemlisi, doğal hissettirmesi, abartılmamış veya stilize edilmemiş olmasıdır.

Eller ve kollar. Ellerinizi arkanızda ya da önünüzde sıkıştırabilirsiniz ya da en rahat ve doğal hissettiren ne olursa olsun, yanınızda asılı kalmalarına izin verebilirsiniz.

Dikkatinizi odaklamak. Yürürken, normalde vücudunuza giren ve çıkan nefesiniz ayaklarınızın ve bacaklarınızın hareketi veya bunların yer veya zemine teması gibi normalde normal olarak kabul edeceğiniz bir veya daha fazla duyuma odaklanmaya çalışın. Başınız boynunuzda ve omuzlarınızda dengelenir, yakındaki veya vücudunuzun hareketinden kaynaklanan sesler veya önünüzdeki dünyaya odaklanırken gözleriniz ne alırsa.

Zihniniz dolaşırken ne yapmalısınız? Dikkatinizi bu hislerden herhangi birine ne kadar yoğunlaştırmaya çalışırsanız çalışın, zihniniz kaçınılmaz olarak dolaşır. Sorun değil, tamamen doğal. Zihninizin dolandığını fark ettiğinizde, onu bu hislerden birine odaklamayı tekrar deneyin.

Yürüyüş meditasyonunu günlük hayatınıza entegre etmek. Çoğu insan için yavaş, resmi yürüme meditasyonu edinilmiş bir zevktir. Ancak, kısa süreler için bile ne kadar çok pratik yaparsanız, üzerinizde o kadar büyümesi muhtemeldir. Günlük yaşamınızda herhangi bir hızda yürümeye ve hatta koşmaya da farkındalık getirebileceğinizi unutmayın, elbette adımlarınızın ve nefesinizin hızı değişecektir. Aslında, zamanla, herhangi bir günlük aktiviteye aynı derecede farkındalık getirmeye çalışabilir, yaşamlarımız ortaya çıktıkça her an bizim için mevcut olan mevcudiyet duygusunu deneyimleyebilirsiniz.