DİKKATLİ SOLUNUM

Zorluk: RAHAT | Sıklık: 1X / GÜN | Süre: 10 -15 DAKİKA

NEDEN DENEMELİSİNİZ

Stres, öfke ve kaygı sadece sağlığımızı değil, aynı zamanda muhakememizi ve dikkat becerilerimizi de bozabilir. Neyse ki araştırma, bu zor duygularla başa çıkmanın etkili bir yolunu öneriyor: 'farkındalık' uygulaması, şu anda ne düşündüğünüze, hissettiğinize ve hissettiğinize, bu düşünce ve duyguları iyi olarak değerlendirmeden dikkatli bir şekilde dikkat etme becerisi. Ya da kötü. Sayısız çalışma, farkındalık egzersizlerini daha iyi sağlık, daha düşük kaygı ve strese karşı daha fazla dirençle ilişkilendiriyor.

Fakat farkındalığı nasıl geliştirirsiniz? Nasıl dikkatli olunur? Temel bir yöntem, dikkatinizi kendi nefesinize odaklamaktır - oldukça basit bir şekilde 'dikkatli nefes alma' adı verilen bir uygulama. Derin nefes egzersizleri yapmak için zaman ayırdıktan sonra, günlük yaşamınızda nefenize odaklanmayı daha kolay bulmalısınız - stres, kaygı ve olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak önemli bir beceri, öfkeniz alevlendiğinde kendinizi serinletin. ve konsantrasyon becerilerinizi geliştirin.

ÇALIŞTIĞINA DAİR DELİL

Arch, J. J. ve Craske, M. G. (2006). Farkındalık mekanizmaları: Odaklanmış bir solunum indüksiyonunu takiben duygu düzenleme. Davranış Araştırması ve Terapisi, 44 (12), 1849-1858.

15 dakikalık odaklanmış bir nefes egzersizini tamamlayan katılımcılar (aşağıda açıklanan dikkatli nefes egzersizine benzer), egzersizi tamamlamayanlara kıyasla olumsuz görüntüler gösteren bir dizi slayta yanıt olarak daha az olumsuz duygu bildirdiler. Bu sonuçlar, odaklanmış nefes almanın katılımcıların duygularını düzenleme becerilerini geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

NEDEN ÇALIŞIR

Farkındalık, insanların düşüncelerinden ve hislerinden uzaklaşmasını sağlar, bu da onların bunalmak yerine hoş olmayan duygulara tahammül etmelerine ve onlarla uğraşmalarına yardımcı olabilir. Özellikle dikkatli nefes almak faydalıdır çünkü insanlara stresli bir düşünceye kapıldıklarında odaklanabilecekleri bir dayanak - nefesleri - verir. Basit rahatlama solunumu, geçmişte pişmanlıklar veya gelecekle ilgili endişeler nedeniyle dikkati dağılmak yerine, insanların o anda 'mevcut' olmalarına da yardımcı olur.

NASIL YAPILIR

Dikkatli nefes almanın en temel yolu, dikkatinizi nefesinize, nefesinize ve nefesinize odaklamaktır. Bunu ayakta dururken yapabilirsiniz, ancak ideal olarak oturuyor veya hatta rahat bir pozisyonda yatıyor olacaksınız. Gözleriniz açık veya kapalı olabilir, ancak gözlerinizi kapatırsanız odağınızı korumayı daha kolay bulabilirsiniz. Bu derin nefes alma meditasyonu için belirlenmiş bir zaman ayırmaya yardımcı olabilir, ancak özellikle stresli veya endişeli hissettiğinizde bunu uygulamaya yardımcı olabilir. Uzmanlar, anksiyete için düzenli bir nefes egzersizi uygulamasının zor durumlarda bunu yapmayı kolaylaştıracağına inanıyor.

Bazen, özellikle stresli bir anda kendinizi sakinleştirmeye çalışırken, abartılı bir nefes alarak başlamak yardımcı olabilir: burun deliklerinizden derin bir nefes alın (3 saniye), nefesinizi tutun (2 saniye) ve ağzınızdan uzun bir nefes verin. (4 saniye). Aksi takdirde, her nefesi ayarlamaya çalışmadan gözlemleyin, göğsünüzün yükselip alçalmasına veya burun deliklerinizden geçen duyuma odaklanmak yardımcı olabilir. Bunu yaptığınızda, zihninizin düşünceler veya bedensel duyumlar tarafından dikkatinizin dağıldığını fark edebilirsiniz. Bu iyi. Sadece bunun olduğunu fark edin ve dikkatinizi nazikçe nefesinize geri verin.

Daha fazla yapı sağlamak ve bu uygulamayı başkaları için yönetmenize yardımcı olmak için, aşağıda kısa rehberli nefes meditasyonu . Bu sayfayı yer imlerine ekleyin ve bu farkındalık rehberli meditasyonun videosunu günlük olarak dinleyebilirsiniz.