Bir meditasyon alışkanlığına nasıl başlarsınız?

Meditasyon alışkanlığı, şimdiye kadar öğrendiğim en güçlü şeylerden biri.

Şaşırtıcı bir şekilde, bu aynı zamanda yapılacak en basit alışkanlıklardan biridir - bunu her yerde, her zaman yapabilirsiniz ve her zaman anında faydaları olacaktır.

Bunu kaç alışkanlık hakkında söyleyebilirsin?

Pek çok insan meditasyonu bir öğretmenle yapabileceğiniz bir şey olarak düşünürken, arabanızda veya trende otururken, kafede veya ofisinizde otururken veya bir süre nefesinize dikkat etmek kadar basit olabilir. yürüyüş veya duş.

Meşgulseniz sadece bir veya iki dakika sürebilir. Meditasyon alışkanlığını basitleştirdiğinizde, yapmamanın hiçbir mazereti yoktur.

Neden Meditasyon Yapmalı?

Neden küçük bir günlük meditasyon uygulaması oluşturalım? Sayısız neden var ama işte favorilerimden bazıları:

Stresi azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Farkındalığı uyguladığınızda, onu günlük yaşama taşıyabilirsiniz.
Farkındalık, hayatın tadını çıkarmanıza, alışkanlıkları değiştirmenize, basit ve yavaş yaşamanıza, yaptığınız her şeyde mevcut olmanıza yardımcı olur.
Meditasyonun daha iyi odaklanma, mutluluk, hafıza, özdenetim, akademik performans ve daha fazlası gibi zihinsel faydaları olduğu gösterilmiştir.
Meditasyon üzerine yapılan bazı araştırmalar, iyileştirilmiş metabolizma, kalp atış hızı, solunum, kan basıncı ve daha fazlası dahil olmak üzere başka sağlık yararları olabileceğini göstermiştir.

Aslında, meditasyonun en iyi yararlarından bazılarını tanımlamak zordur - örneğin kendinizi daha iyi anlamaya başlarsınız ve daha önce hiç sahip olmadığınız bir öz farkındalık düzeyi oluşturursunuz.

En basit şekliyle, sadece birkaç dakika meditasyon yapmak, bugünlerde hayatımızda nadiren bulduğumuz bir sakinlik ve rahatlama vahasıdır. Ve bu kendi başına yeterli.

Günlük Nasıl Yapılır

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Ama bizim endişemiz mükemmel bir meditasyon biçimi bulmak değil - günlük meditasyon alışkanlığını oluşturmaktır. Ve böylece yöntemimiz olabildiğince basit olacaktır.

1. Günde sadece 2 dakikayı taahhüt edin . Alışkanlığın kalıcı olmasını istiyorsanız basitçe başlayın. Kendinizi iyi hissediyorsanız 5 dakika boyunca yapabilirsiniz, ancak tek taahhüt ettiğiniz her gün 2 dakika.

2. Bir zaman seçin ve tetikleyin . Günün kesin bir saati değil, genel bir saat, uyandığınız sabah veya öğle yemeği saatiniz gibi. Tetikleyici, ilk fincan kahvenizi içmek, dişlerinizi fırçalamak, öğle yemeği yemek veya işten eve dönmek gibi zaten düzenli olarak yaptığınız bir şey olmalıdır.

3. Sessiz bir yer bulun . Bazen sabahın erken saatleri en iyisidir, evinizdeki diğerleri uyanmadan ve çok fazla gürültü yapmadan önce. Diğerleri bir parkta veya sahilde veya başka bir rahatlatıcı ortamda bir yer bulabilir. Gerçekten nerede olduğu önemli değil - birkaç dakika rahatsız olmadan oturabildiğiniz sürece. Park bankınızın önünden yürüyen birkaç kişi iyidir.

4. Rahatça oturun . Nasıl oturduğun, ne giydiğin, neye oturduğun, vb. Hakkında fazla telaşlanmayın. Ben şahsen sırtım duvara yaslanarak yerde bir yastığa oturmaktan hoşlanırım çünkü hiç esnek değilim. Bağdaş kurarak rahatça oturabilen diğerleri bunu yapabilir. Yine de diğerleri yerde oturmak rahatsızlık veriyorsa bir sandalyeye veya kanepeye oturabilir. Zen uygulayıcıları genellikle bir zafu, kapok veya karabuğdayla doldurulmuş yuvarlak bir yastık kullanırlar. Zaten yoksa dışarı çıkıp bir tane satın almayın. Herhangi bir minder veya yastık işe yarar ve bazı insanlar çıplak bir yere rahatça oturabilir.

5. Sadece 2 dakika ile başlayın . Bu gerçekten önemli. Çoğu insan 15-30 dakika meditasyon yapabileceklerini düşünecek ve yapabilirler. Ancak bu, meditasyonda ne kadar güçlü olduğunuza dair bir test değildir - daha uzun süreli bir alışkanlık oluşturmaya çalışıyoruz. Ve bunu yapmak için sadece iki dakika ile başlamak istiyoruz. Bu şekilde başlamayı çok daha kolay bulacaksınız ve bunun gibi küçük bir başlangıçla bir alışkanlık oluşturmanın başarıya ulaşması çok daha muhtemel bir yöntem. 7 gün üst üste yapabiliyorsanız 5-7 dakikaya, daha sonra 14 gün boyunca yapabiliyorsanız 10 dakikaya, daha sonra 21 gün boyunca devam edebiliyorsanız 15 dakikaya ve yapabiliyorsanız 20 dakikaya genişletebilirsiniz. tam bir ay yapın.

6. Nefesinize odaklanın . Nefes alırken, nefesinizi burun deliklerinizden içeri, sonra boğazınıza, sonra ciğerlerinize ve karnınıza doğru takip edin. Düz oturun, gözlerinizi açık tutun ama yere ve yumuşak bir odakla bakın. Gözlerini kapatmak istiyorsan sorun değil. Nefes verirken nefesinizi dünyaya geri verin. Yardımcı oluyorsa, sayın… bir nefes alın, iki nefes verin, üç nefes verin, dört nefes verin… 10'a geldiğinizde, baştan başlayın. İzi kaybederseniz, baştan başlayın. Zihninizi dolaşırken bulursanız (ve göreceksiniz), sadece zihninizin dolanmasına dikkat edin, sonra onu nazikçe nefesinize geri getirin. Meditasyon yaptığınız birkaç dakika boyunca bu işlemi tekrarlayın. Başta çok iyi olmayacaksın, büyük olasılıkla, ama pratikle daha iyi olacaksın.

Rehberli başlayabilirsiniz dikkatli nefes alma uygulaması.

Ve bu kadar. Bu çok basit bir uygulamadır, ancak bunu her gün aynı tetikleyiciden sonra 2 dakika yapmak istersiniz. Bunu bir ay boyunca yapın ve günlük meditasyon alışkanlığınız olacak.

Pratiğinizi Genişletmek

Oturmak ve nefesinize dikkat etmek gerçekten farkındalık çalışmasıdır. Dikkatinizi odaklamak için kendinizi eğitmenin bir yolu. Sessiz bir yerde otururken biraz pratik yaptıktan sonra, farkındalık pratiğinizi genişletebilirsiniz:

Stres hissettiğinizde, nefesinize dikkat etmek için bir dakikanızı ayırın ve zihninizi şimdiki ana geri getirin.
Bir yürüyüşe çıkın ve daha sonra yapmanız gereken şeyleri düşünmek yerine, dikkatinizi nefesinize, bedeninizin hislerine ve etrafınızdaki şeylere verin.
Yemek yediğinizde, sadece yiyin ve dikkatinizi yemeğe, yemek yerken duygularınıza ve duyumlara odaklayın.
Dikkatli bir çay ritüeli deneyin; çayı hazırlarken dikkatinizi hareketlerinize, koklarken ve tadarken çaya, ritüel sırasında nefesinize odaklayın.
Bulaşıklarınızı yıkayın ve zemini dikkatlice süpürün.

Elbette bu sadece bir başlangıç. Farkındalık pratiği yapmanın başka insanlarla birlikte, çalışırken vb. Birçok yolu vardır.